REGIMEN HIPOCALÓRICO

REGIMEN HIPOCALÓRICO

DESAYUNO 7:00 AM

Opciones:

• 1 taza (150gr) de fruta picada o jugo sin colar de papaya, piña o toronja y añadir: 1 cucharada de ajonjolí o linaza o germen de trigo.
• 1taza (200ml) de leche descremada o leche de soya o yogurt Light.
• 1unidad de pan árabe integral ó 2 tostadas integrales con 1 unidad de huevo sancochado o atún Light o queso descremado ó 3 unidades de aceituna o ¼ de palta.

MEDIA MAÑANA 10:00AM

·         1fruta (150gr) naranja, mandarina pera, melón o sandía.

·         3 unidades 3v/s de frutos secos; almendra, nuez o pecana

·         3 vasos de agua.

ALMUERZO 1:00PM

• 1 taza (200cc) de ensalada de verduras (3 colores)
• Pescado o carne o pollo o carne se soya (150gr)
• 1 pirex chico (100gr) de arroz integral o trigo o quinua.
• ½ taza de menestras o 1 unidad de tubérculo (papa o camote o yuca).
• Bebida sin azúcar.(150 CC)

MEDIA TARDE 4:00PM

• 1fruta entera (150gr).
• 3 vasos de agua

CENA 7:00PM

Opciones:

• Sopa de verduras sin fideo o crema de verduras (200 CC)
• Ó 1 taza de leche descremada o 1 vaso de yogurt Light  (200ml)
• O pescado o carne de soya o atún al agua o huevo con ensalada de verduras (3 colores) (250 gr.)

RECOMENDACIONES:

1.     Aumentar el consumo de frutas y verduras (5 porciones al día)

2.     Comer lento, masticar 15 veces cada bocado.

3.     Retirar toda la grasa visible de las carnes y piel de pollo antes de  

      Cocinarlas.

4.      Técnicas de preparación sugeridas: al horno, a la plancha, sudados, a la parrilla. Estofados sancochados.

5.      Evitar preparaciones como frituras, empanizados, broaster, chicharrones, milanesas, salsa blanca.

6.      Realizar 30 minutos diarios de actividad física como mínimo.

7.      Consumir de 6 a 8 vasos diarios de agua diario.

8.      Cocinar con aceite PAM en spray.

9.      No consumir azúcar, o puede reemplazarlo con edulcorante (stevia).

10.   Restringir el consumo de mango, uva, lúcuma, chirimoya, higo, plátano.

11.  Si tiene apetito puede consumir gelatina de dietética.

12.  Puede tomar 2 tazas pequeñas de Café.

Recomendada: Lic. María Teresa Zumaran Crispin

                                             CNP 3636.

OBESIDAD, "LA ENFERMEDAD DEL SIGLO XXI"

La obesidad es una enfermedad crónica, su prevalencia no ha dejado de aumentar en los últimos años y para las personas que lo padecen es un motivo de preocupación ya que esta condición te pone en un riesgo mucho mayor de desarrollar diferentes trastornos o patologías, tales como: patología cardiovascular y de Cerebro, Diabetes mellitas tipo 2, ciertas formas de Cáncer, alteraciones de la vesícula biliar, elevación de la tensión arterial. Además se suman diferentes trastornos psicológicos y afectivos, como baja autoestima, depresión, ansiedad, etc.
DEFINICIÓN: La obesidad es el exceso de tejido adiposo o graso.
ETIOLOGÍA O CAUSA: Supone un conjunto de factores como son: la genética, los estilos de vida como; el sedentarismo o la ingestión de más energía de la necesaria a través de la alimentación como; las grasas, hidratos de carbono, proteínas y alcohol.
ALTERACIÓN O DESEQUILIBRIO DEL BALANCE ENERGÉTICO:
Este desequilibrio del balance energético se produce cuando;
* Ingerimos más de los alimentos necesarios y mantenemos un mismo grado de actividad física.
* Cuando ingiriendo la misma cantidad de alimentos pero la actividad física disminuye.
* Cuando suceden ambas cosas, aumenta la ingesta energética y disminuye la actividad física.
Este exceso de alimentos se acumula en el organismo en forma de grasa desembocando en sobrepeso y en la obesidad.
CUANTIFICACIÓN DE LA OBESIDAD: Una de las formas más usadas de medir la obesidad, no sólo por su facilidad de ejecución y con una exactitud o precisión elevada si no también con un bajo costo; como es; La estatura – peso.
PESO SALUDABLE: Es el que implica menor riesgo para la salud y se utiliza para medirlo el llamado INDICE DE MASA CORPORAL (IMC) que resulta de dividir el peso (P) expresado en Kg. por la altura (A) expresada en metros y elevada al cuadrado.
IMC=P:A2
Criterio para establecer el grado de obesidad adultos entre 25-60 años:
SITUACIÓN IMC
Normal 20-24,9
Obesidad grado I (sobrepeso) 25-29,9
Obesidad grado II 30-34,9
Obesidad Grado III 35-39,9

Obesidad grado IV (obesidad mórbida) >40

La composición corporal del hombre y de la mujer se diferencia en el porcentaje de grasas (mayor en la mujer) proteínas y agua (mayor en el hombre. La mujer contiene mayor cantidad de grasa oscilando entre el 25% y un 28%
mientras que en el hombre varía de un 12% a un 15%. Por otro lado, el hombre contiene mayor proporción de proteína y agua debido a la mayor masa muscular.
MOVILIZACIÓN DE LA GRASA DEPOSITADA:
El tejido adiposo (grasa) es un almacén energético que se puede movilizar cuando haya una escasez de nutrientes y actividad física.
SUSCEPTIBILIDAD GENÉTICA:
Entre el 30% y el 50% de los depósitos de grasa del cuerpo están determinados genéticamente.
OBESIDAD PATOLÓGICA:
El 5% de las personas que padecen obesidad lo son por otra enfermedad o por la administración de determinados fármacos.
COMPONENTES DEL BALANCE ENERGÉTICO:
El balance energético está formado por varios componentes como:
1. EL METABOLISMO BASAL; que es el gasto energético para llevar a cabo el mantenimiento vital y funcional de cada una de las células que constituyen los distintos órganos y aparatos del organismo.
2. LA ACTIVIDAD FÍSICA: Es el consumo energético que produce la actividad física al mover los músculos, depende del grado de actividad individual.
3. TERMOGÉNESIS POSTPRANDIAL: Energía que utiliza el organismo para metabolizar los alimentos ingeridos.
LA REGULACIÓN DE LA INGESTA DE ALIMENTOS:
El hipotálamo (ubicado en el cerebro) tiene dos centros reguladores de la ingesta de alimentos;
* Uno que controla el hambre.
* Otro que controla la saciedad.
Desde el sistema digestivo se informa a dos niveles:
** BOCA: La masticación estimula fibras nerviosas de la boca que van a los centros de saciedad y hambre. (se debe masticar mucho y bien para estimular la sensación de saciedad).
** ESTÓMAGO: Aquí también hay fibras nerviosas que informan sobre la saciedad o sensación de llenura. (se debe ingerir verduras hortalizas y frutas ya que producen repleción gástrica y sensación de saciedad).
DIFERENCIAS ENTRE HAMBRE Y APETITO:
HAMBRE; Sensación Fisiológica para iniciar la búsqueda e ingesta de alimentos.
APETITO: Sensación subjetiva estimulada por diferentes estímulos, ajenos a las necesidades energéticas (conducta humana, aprendida socialmente y/o cultural, hasta por publicidad).





TRATAMIENTO DE ADELGAZAMIENTO
BASES GENÉRICAS DEL TRATAMIENTO ADELGAZANTE

PAUTAS:
1. Debe ser supervisado por un médico especialista.
2. El objetivo claro debe ser la prevención de enfermedades.
3. El adelgazamiento debe ser un proceso lento, salvo peligre la vida del paciente.
4. La dieta no debe ser en exceso hipocalórica, nunca menos de 1,200 kcal.
5. La dieta debe ser variada y contener todos los nutrientes y todos los grupos alimenticios, como son; en una dieta de 1,200 Kcal= hidrato de carbono (45%), proteína (25%), grasas (30%), vitaminas, minerales, FIBRA Y AGUA. Pero en una dieta de 1,500 Kcal , hidratos de carbono (50%), proteína (20%) y en grasa el (30%). La dieta debe ser variando de acuerdo a la edad, género y situación fisiológica.
6. Mantener en lo posible los gustos, hábitos alimentarios del paciente y sin alterar el patrón familiar; pero, sí, adquiriendo buenos hábitos alimentarios.
7. Práctica de una actividad física adecuada de acuerdo a la edad y la magnitud de la obesidad. EJEMPLO: andar muy rápido, ciclismo suave, natación suave, etc.
8. Adelgazar es eliminar grasa, es esencial la pérdida de grasa y no de ningún otro componente corporal.
LA ACTIVIDAD FÍSICA EN EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD
Sólo las obesidades no muy severas pueden someterse a programas específicos de adelgazamiento con ejercicio, es decir sólo aquellas obesidades con IMC menor de 35Kg/m2 son susceptibles a un programa de actividad física complementario a la dieta. Por encima de 40Kg/m2 de IMC el ejercicio es prácticamente imposible, no obstante el paciente deberá al menos caminar, de modo que cuando pierda peso, pueda incorporarse a un programa de actividad física.
En los obesos diabéticos el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina. El ejercicio mejora la presión sanguínea, mejora la autoestima y la autoimagen, disminuye el estrés, colabora con el mantenimiento de la masa muscular así incrementa el metabolismo basal con lo que aumentan los requerimientos energéticos.
MODIFICACIÓN DEL COMPORTAMIENTO:
Cada día resulta más evidente la necesidad de reforzar el tratamiento dietético con ciertas modificaciones en el comportamiento y los pensamientos del paciente La terapia Cognitivo Conductual es el tipo de terapia que se debe llevar a cabo, ya que consiste en una serie de métodos encaminados a cumplir los siguientes objetivos:
1. Aprendizaje sobre la dieta, ejercicio físico y estilos de vida saludable.
2. Estimulación para el auto registro de la ingesta que se realiza, dónde come, con quién come, que emociones/pensamientos tiene a la hora de comer, el grado de apetito, hambre o saciedad que presenta.
3. Inducción paulatina de cambios en la gama de comer y el estilo de vida; EJEMPLO: no comer fuera de horas, comer a la mesa, hacerlo lentamente, no realizar otras actividades mientras se come.
4. Control de los estímulos individuales y sociales que inducen a comer.
DIETA DE MANTENIMIENTO:
Uno de los grandes problemas de la obesidad es el mantenimiento del peso adecuado una vez alcanzado el peso deseable. Para conseguirlo se requiere de algunas condiciones básicas:
1. Realizar una ingesta energética adecuada al peso deseable:
El mantenimiento del peso deseable exige ingerir una cantidad de alimentos cuyo aporte energético sea inferior al que el paciente tenía cuando padecía sobrepeso u obesidad.
Esto exige una renuncia a la tentación alimentaría y obliga a un ejercicio continuo de voluntad apoyado en fuertes motivaciones. Esto es muy difícil y son muy pocas las personas que logran mantenerse. No obstante, se ha de tener en cuenta que los obesos suelen tener predisposición genética a depósitos de grasa y en muchos casos a encontrar en la comida una evidente fuente de placer.
2. Seguir una dieta placentera y saludable.
Lo que quiere decir es que para mantener un peso saludable se debe educar al paciente en el tema nutricional y alimentario, de modo que se puedan conjugar las necesidades nutricionales con el placer de comer.
3. Realizar ejercicio físico, este debe ser al menos 30 minutos de ejercicio
Físico con el objetivo de quemar aproximadamente unas 300 calorías por día y así mantenerse saludables.



Rocío Vizcarra
Psicóloga- terapeuta
rociovizcarra@psicologialima.com

ESTRÉS : Opuesto del equilibrio de la salud

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Es una respuesta del organismo, ante demandas internas o externas que resultan amenazantes y que moviliza recursos fisiológicos y psicológicos para poder afrontar tales demandas
FÓRMULA DEL ESTRÉS
Estímulo ambiental +
Pensamientos negativos +
Activación fisiológica =
Emoción dolorosa o negativa, llamado; “ESTRÉS”
¿CUÁNDO SE MANIFIESTA?
Estamos familiarizados con la palabra “Estrés” y este se manifiesta en las personas ante situaciones nuevas, pueden ser situaciones positivas; como la compra de una casa o empezar un trabajo nuevo, o situaciones negativas, como perder el trabajo o no tener el dinero para pagar las cuentas, o algún tipo de problema, discusión.
¿CÓMO SE MANIFIESTA EL ESTRÉS EN TU CUERPO?
La mayoría de las personas piensa que estrés es sinónimo de preocupación, “si estás preocupado estas estresado”. Sin embargo, para tu cuerpo, la palabra estrés tiene un significado mucho más amplio.
Para tu cuerpo el estrés es sinónimo de cambio, cualquier cosa que cambie la rutina cotidiana en tu vida causa estrés, cualquier cosa que cause un cambio en la salud de tu cuerpo es estrés, aun los cambios imaginarios causan estrés tanto como los cambios reales, (los cambios imaginarios son las preocupaciones).
Y, ¿QUÉ SUCEDE EN EL CEREBRO?
Desde hace mucho tiempo ya sabemos que el estrés causa daño físico, recientemente se ha descubierto que también causa cambios químicos en el cerebro; las células cerebrales se comunican entre sí mediante los químicos cerebrales, cuando la persona está expuesta a eventos estresantes, esta comunicación celular comienza a deteriorarse causando una disfunción química cerebral.
¿CUÁLES SON LAS VARIABLES POTENCIALMENTE ESTRESANTES?
Las exigencias físicas, mentales
La toma de decisiones difíciles
Hechos que amenazan la seguridad de la persona.
TIPOS DE ESTRÉS
Hay diferentes tipos de estrés;
El estrés positivo o negativo,
Interno o externo.
El estrés positivo prepara al organismo para afrontar exitosamente los cambios.
El estrés negativo es el que nos paraliza ante la acción, trayéndonos consecuencias biológicas.
Y
Los internos psicosociales, recuerdos, pensamientos o sensaciones.
Los internos biológicos, malestar físico, enfermedades, lesiones.
Los externos psicosociales, problemas, conflictos, ruptura afectiva, pérdidas.
PATRONES DE CONDUCTA Y ESTILOS DE VIDA
Tendencias a evitar situaciones,
Maximizar las situaciones negativas,
Falta de flexibilidad en las situaciones nuevas,
El no aplicar la inteligencia emocional,
Ausencia de recursos o mal uso de las habilidades sociales.
SÍNTOMAS DEL ESTRÉS
Los síntomas de alarma de su cuerpo, tales como; fatiga, llanto, insomnio, tristeza, falta de ánimo o entusiasmo, miedo, ataques de angustia o pánico, trastornos gastrointestinales como, úlceras, cólicos, diarreas, colitis, gastritis, trastornos cardiovasculares tales como presión alta, infarto, palpitaciones irregulares, embolia; trastornos dermatológicos, acné, ronchas, etc.
En el sistema inmunológico, resistencia disminuida a las infecciones y al cáncer.
A esta condición se le conoce como “Estrés”
¿CÓMO PODEMOS PREVENIR EL ESTRÉS?
Primero aplicando estrategias comportamentales para mantener y fortalecer la salud mental como utilizar la inteligencia emocional, técnicas en la solución de problemas y técnicas de relajación.
Segundo, aplicando la promoción cuyo objetivo es identificar qué comportamientos son saludables para alcanzar y mantener una elevada calidad de vida e impedir el estrés negativo como son las técnicas recreativas o deportivas, el arte, eventos musicales, el cine, teatro, fiestas, celebraciones, viajes, etc.
INTERVENCIÓN COGNITIVA DEL ESTRÉS
Se puede aprender a reestructurar los patrones de su antiguo pensamiento que crónicamente producen ansiedad, cólera y depresión.
Albert Einstein decía; “Necesitamos nuevas formas de pensar, para hacer frente a los problemas generales, por las viejas formas de pensar”
Otros, aprendiendo a escuchar las alarmas de su cuerpo, aprendiendo técnicas para eliminar el estrés y utilizando las técnicas de relajación, respiración, meditación.
Con esto, la persona habrá dado un gran paso hacia el cambio de su nivel de vida emocional.
¿QUÉ HACER, CUÁNDO SURGEN DIFICULTADES?
Las personas estamos continuamente reaccionando a las situaciones que ocurren dentro y fuera de nuestro cuerpo.
Pero tanto lo que ocurre en el mundo como lo que sucede en el propio cuerpo, no pueden causar dolor emocional, hasta que no lo interpreten nuestros pensamientos como peligroso o malo.
Entonces el dolor emocional depende de lo que se piensa. Es por esto que tenemos que aprender a REESTRUCTURAR nuestros pensamientos para MANEJAR EL ESTRÉS.
LAS TÉCNICA DE RELAJACIÓN son las que aplicamos los psicólogos cognitivos para MANEJAR EL ESTRÉS.

ROCÍO VIZCARRA M.
PSICÓLOGA-TERAPEUTA COGNITIVA rociovizcarra@psicologialima.com www.psicologialima.com